活麗生活

【早安健康／崔寶瑛（健身教練）】 

不復胖，十個一直瘦的飲食習慣

當我成為瑜伽講師，到第一線去指導每一位學員的時候，明白每個人的身體都存在著截然不同的差異，運動的方法也需要有一些不同，大家想要的體態也不盡相同。其中最重要的是，我了解了「習慣」的重要性。

習慣！習慣就是第二天性

為了度過健康又清爽的每一天，應該從小地方開始實踐。

以下就介紹讓我的身體比結婚前更健康、身材更好的幾個小習慣。
 

1. 早上一睜開眼，就要以感激的心情伸懶腰。
2. 喝一杯溫水。
3. 早餐吃得簡單也沒關係，但要營養均衡。
4. 午餐帶便當或是用小碟子分裝著吃。
5. 一天要喝兩公升的水（水瓶是我的好朋友）。
6. 吃適當的堅果當點心，避免自己感到飢餓。
7. 做伸展運動（想到就做）。
8. 一天花一小時給自己的身體（要有運動時間）。
9. 晚餐簡單的吃大量的蔬菜（不同顏色、種類的蔬菜）。
10. 按時吃乳酸菌。

從今天開始一一確認這些條件，享受身心愈來愈健康的自己吧！

Dasol 媽的身材管理食譜TIP

1. 不斷食
斷食會導致溜溜球現象、貧血、健康問題。 （編輯推薦：專家認證3天瘦2.5kg減肥菜單：這些點心都能吃！）

2. 增加肌肉量

• 給予肌肉刺激（運動）
• 攝取肌肉生長必要的營養（飲食）
• 休息（睡眠）

3. 低碳水化合物、膳食纖維豐富的蛋白質菜單
搭配新鮮蔬菜，以蛋白質為主的菜單。

• 一般菜單：玄米（雜糧）飯、蔬菜類小菜、蛋白質食品（雞胸肉、雞蛋、豆腐、魚、肉類等）、沙拉。
• 簡易菜單：地瓜、南瓜、雞胸肉、雞蛋、沙拉、堅果。

4. 早餐果汁，晚餐沙拉
早上空腹喝果汁，可以大量吸收維生素、礦物質等營養，所以推薦早上喝果汁。而且快速供給身體必要的營養，頭腦也會比較清晰，更能促進腸胃活動，幫助淨化身體，可以輕鬆開始充滿活力的一天。

TIP 減肥時要多吃雞胸肉的原因：
雞胸肉的體脂肪轉換率比碳水化合物低，每100 克含有23 克的蛋白質，跟魷魚、牛肉、黃豆等其他蛋白質含量較高的食物相比，算是CP 值比較高的食物，只吃一點也可以獲得較多的蛋白質。

Dasol 媽的食譜
1. 黑豆奶昔：黑豆粉4 湯匙、牛奶350 毫升、蜂蜜1 湯匙。
2. 有飽足感的排毒奶昔：香蕉、番茄、花椰菜、紅蘿蔔、水。
3. 沙拉：雞胸肉、綠葉沙拉蔬菜、核桃、番茄、洋蔥、起司條、巴薩米可醋。

4. 烤麵包三明治：全麥發酵麵包、雞胸肉、綠葉沙拉蔬菜、番茄、洋蔥。

5. 黑麥玉米餅：雞胸肉、綠葉沙拉蔬菜、番茄、洋蔥、蜂蜜芥末醬。

【早安健康／楊力（首席中醫養生專家）】 

防治濕邪，飲食需注意

為了不受濕邪之害，就要想辦法防治濕邪，「飲食」就是其中重要的一環，以下幾點一定要注意：飲食要清淡，易消化。中醫認為，脾主運化水濕，脾氣健運，濕邪自去，而清淡細軟的食物都容易消化，不會增加脾胃的負擔，最利於脾胃功能的發揮。 （編輯推薦：水腫濕氣重！美女中醫師除體濕必做7件事）

少吃生冷、寒涼食物。如冷飲、冰品、涼性的瓜果蔬菜等，這些食物吃多了會損傷脾胃，影響脾運化水濕的功能，造成水濕停滯。因此，建議大家在烹調寒涼蔬菜時加入蔥、薑，降低其寒涼性質。

少吃肥甘厚膩的食物。如各種點心、蛋糕、肥肉、油炸食物等，這些東西在體內運化的過程中，容易產生濕氣，吃得越多，濕氣越重。

常吃具有健脾益氣、除濕利尿作用的食物。如紅豆、薏仁、綠豆、冬瓜、絲瓜、扁豆等。還有，請務必戒酒，以免加重體內濕邪。

薏仁紅豆粥

【材料】薏仁、紅豆各五十克。
【做法】
1.將薏仁、紅豆洗淨，用清水浸泡六∼十二小時。
2.將泡好的薏仁、紅豆放入鍋中，加適量清水，大火煮沸後，轉小火煮至熟爛即可。
【祛濕功效】健脾利濕、利尿消腫。
 

十大祛濕食物

薏仁
又稱薏苡仁、薏米，味甘、淡，性涼，歸脾、胃、肺經。《神農本草經》將其列為上品，具有健脾滲濕、除瘀止瀉、清熱排膿的功效，適用於風濕身痛、濕熱腳氣、濕熱筋急拘攣、關節炎、水腫等症。便祕、脾胃虛寒、遺精遺尿者及孕婦都應忌食。

紅豆
又名赤小豆，味甘、酸，性平，歸心、小腸經。具有健脾祛濕、利水消腫之效，適用於水腫脹滿、腳氣肢腫、黃疸尿赤、瀉痢、癰腫瘡毒等症。在挑選時，以暗紅色且緊小者為佳，除濕效果更好。尿多、尿頻者少食；陰虛無濕熱、小便清長者慎食。

扁豆
味甘，性平，歸脾、胃經。具有健脾和中、益氣化濕、消暑之功效，可治療脾虛兼濕、食少便溏、暑濕吐瀉、水停消渴、濕濁下注、婦女帶下過多等症。以白色入藥效果最佳；炒用，健脾止瀉的效果更好。

玉米
味甘，性平，歸脾、胃、膀胱經。為健胃劑，但煎服亦有利尿之功，適用於脾胃氣虛、氣血不足、慢性腎炎水腫、肥胖、習慣性便祕等症。胃悶脹氣、尿失禁患者慎用。

木瓜
味酸，性溫，歸肝、脾經。具有平肝舒筋、和胃化濕的功效，適用於濕痹拘攣、腰膝關節痠重疼痛、吐瀉轉筋（吐瀉使肌腱得不到津液潤滑和滋養，致使小腿肌肉抽筋）、腳氣水腫、痢疾等症。內有鬱熱、小便短赤者慎用。

冬瓜
味甘、淡，性涼，歸肺、大腸、膀胱經。具有清熱、利水、消腫的功效，適用於肝硬化腹水、腎炎水腫、脹滿、腳氣、淋病、泄瀉等症。身體虛弱、寒性體質、久病滑泄、痛經者慎食。

黃瓜
味甘，性寒，歸脾、胃、大腸經。具有清熱利尿的功效，適用於煩渴、小便短赤、水腫尿少等症。脾胃虛寒、嘔吐或腹瀉者少食。

豇豆
味甘，性平，能健脾開胃、利尿除濕，適用於脾胃虛弱、食少便溏、濕熱尿濁、小便不利，及婦女脾虛濕盛導致的帶下量多、色白等症。氣滯便結者慎食。一定要熟透食用，否則易導致腹瀉、中毒。

馬齒莧
味酸，性寒，歸肝、脾、大腸經。具有清熱利濕、解毒消腫的作用，適用於熱毒血痢、急性腸胃炎、毒瘡、濕疹、便血、白帶多等症。脾胃虛寒者和孕婦慎用。

鯽魚
味甘，性平，歸脾、胃、大腸經。具有健脾開胃、利水除濕之功效，適用於脾胃虛弱、食慾不振、嘔吐或腹瀉、痢疾、水腫、小便不利等症。感冒發熱者慎食。

【早安健康／陳郁文報導】現代人外食頻繁，不但容易吃得太油、太鹹、太甜，每天也有很高機率吃進防腐劑、添加劑、食用色素與成藥當中的化學物質，對人體的排毒中心「肝臟」帶來很大負擔。據肝病防治基金會調查，台灣目前每2～3人就有1人得脂肪肝，男性罹患比例更高達49.1％，顯示國人的保肝大作戰實在刻不容緩。 （編輯推薦：BMI只有15竟仍有脂肪肝！2個大忌讓脂肪始終囤在肝）

保肝怎麼做？除了運動、規律作息外，很重要的是降低「毒」從口入的機會，避開不健康的食物，選擇具保肝防癌的食物。可以慢慢改變你的飲食習慣，把以下所列的 

9樣常見保肝食物

，加進你的飲食清單當中。

1. 蘋果：俗話說「一天一蘋果，醫生遠離我」，的確，蘋果中豐富的果膠和其他分子能把消化道中的毒素排出，讓肝臟運轉地更加順暢。

2. 深綠色蔬菜：深綠色蔬菜中，最多的當然就是葉綠素（chlorophylls）。這種耳熟能詳的分子能吸收身體中的環境毒素，增進膽汁的運作，中和重金屬、化學分子和殘留農藥，降低肝臟的負擔。

3. 十字花科蔬菜：眾所周知，大部分的蔬果都有保肝防癌作用，但十字花科蔬菜的效果尤為突出。十字花科蔬菜中常見的有花椰菜、大小白菜、青菜、蘿蔔。建議每天攝取 300-500g 的蔬菜時，其中選用部分十字花科植物。

4. 番茄：番茄中的穀胱甘肽（Glutathione, GSH）有助肝臟排毒，體內足夠的GSH濃度，還能夠提高免疫系統對抗各種疾病。另外，番茄紅素（lycopene）還能預防乳癌、肺癌和皮膚癌。 （編輯推薦：番茄紅一點，茄紅素越多？30歲後吃番茄回春，但專家說別選這種）

5. 葡萄柚：葡萄柚同樣富含 GSH、維生素C和抗氧化劑，能促進肝臟酶的產生，也能加速肝臟自行清潔的過程，把致癌物質和毒物盡速排出。

6. 柑橘類：檸檬與酸橙內含豐富的維生素C，能刺激肝臟，讓毒素更快聚合，好被水分吸收，進而隨著尿液排出人體。

7. 核桃：核桃抗氧化能力是堅果類第一名，它富含 Omega-3 脂肪酸和一種特別的氨基酸，是維持肝臟代謝毒物的重要幫手。

8. 大蒜：大蒜雖然味道濃烈，但是其中的硫卻能活化肝臟酶，另外，其中的大蒜素（allicin）和硒（selenium）都有助肝臟排毒。

9. 綠茶：綠茶中最有名的物質是兒茶素（catechin），它能支持肝臟運作，清除使人老化、產生病變的自由基，並將體內毒素排出。 肝臟不好，人生是黑白的，不妨從現在起就改變自己的飲食習慣，好好珍愛你的心「肝」寶貝吧！

【早安健康／陳建甫編譯】忙到忘了吃晚餐，卻又因為過了用餐時間而不敢進食嗎？每次半夜吃消夜總會讓人罪惡感爆表，日本時間營養學專家就表示，因為人體在不同時間，主要消耗的營養成分不同，消夜吃對東西不但不易發胖，更能讓身體越變越健康。

日本時間營養學權威，早稻田大學的柴田重信教授表示，現代上班族因為加班及照顧小孩等原因，超過晚上八點才進食的比例非常高，這種把晚餐當消夜吃的情況下很容易會打亂生理時鐘，造成脂質及碳水化合物很容易被肝臟轉換成三酸甘油脂囤積。

晚上醣類、脂質易囤積 吃得清爽最重要
其實一天當中不同時間點，人體能夠有效運用的營養素也有所不同。柴田教授曾發表研究表示，早晨時段，為了活化內臟機能並且提高體溫，我們的身體就會優先燃燒體內醣類，到了中午則會轉而消化脂質，隨著環境溫度的降低以及日光減少，晚上就會儲存這兩者並轉而進行排毒。

柴田教授認為，晚上八點過後吃東西要以湯水類等較好消化的料理，製作時要注意採取「高膳食纖維、高蛋白質、低油、低碳水化合物」的原則，如此一來才能避免血糖飆升、血脂囤積以及內臟過勞而產生的失眠和肥胖。

【早安健康／徐右祐整理】對許多三、四年級的人來說，地瓜實在是個讓人又愛又恨的食物。在過去物資貧乏的年代，許多家庭吃不起白米，媽媽便會煮地瓜稀飯、或是曬地瓜籤來填飽全家人的肚子。而現今生活富裕，多數人也都忘了過去地瓜餵養台灣人度過難關的日子，正映證了「番薯救人無人情」的台灣俗諺。但地瓜除了售價便宜、富飽足感外，其實還具有強大的防癌效果！

【早安健康／楊淑媚（中醫師）、蔡昆道（內科醫師）】 

中醫帶你認識難搞疾病：糖尿病

【中醫病名】消渴，消癉
【西醫病名】糖尿病，Ⅰ型糖尿病，Ⅱ型糖尿病

【適合吃的水果】柚子、酪梨、番茄、蓮霧
 

柚子

【早安健康／柏納德‧詹森（美國自然療法先驅）】有許多原因都會導致脹氣（腸道脹氣），結腸中的化學作用會使正常的腸道機能產生不同的氣體副產物，有些氣體，如二氧化碳，是沒有氣味的，而其他的，如硫化氫，則具有惡臭氣味。健康結腸中的腸道氣體無關緊要，但對於機能失調的結腸而言，可就不是這樣了。

過多的腸道氣體代表腸道問題的存在，而且可能引起相當嚴重的後果。例如，當有腸道狹窄或如阻塞便祕等排泄物受阻情況時，氣體產物會受困於腸道中，而受困的腸道氣體便可能造成壓力過高，以致出現腹脹及／或疼痛等現象。

患有憩室症或腸道腫脹時，困於腸道中的廢棄物便會不斷堆積，這些症狀常造成腐敗性的發酵作用，導致嚴重的脹氣、不適，以及將毒素重新吸收入體內的問題，接著就發生自體中毒作用。

腸道一旦形成了憩室，就永遠無法完全擺脫氣體。由於憩室相當常見，所以幾乎沒人會說自己從來沒有腸道脹氣的問題。要完全將氣體排出，幾乎是不可能的，不僅是因為憩室症太過普遍，也是因為飲食與生活習慣的改變，鮮少人能夠具有將氣體完全排出所需具備的必需條件。

然而，如果能適當地注意飲食習慣，應該能夠減少氣體，使其不至於造成太多的不適、苦惱，與尷尬的社交場面。