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【早安健康／余宗翰報導】因為政府的宣導，大家都聽過「運動333法則」：每週至少運動3次，每次至少運動30分鐘，且每次運動後的心跳速率要達到每分鐘130次以上。相信很多人看到這個法則就直接放棄了，某些生活忙碌的人根本無法達成一週運動3次、每次30分鐘的運動習慣。

別失望，就算做不到運動333法則也別自暴自棄，只要維持運動習慣，即便是低強度、短時程的有氧運動對健康仍有一定的幫助。國外研究指出，只要一週跑步一次就會有很高的健康效益，能有效降低死亡風險。

一週跑步一次就好，降低27％的死亡風險

大家可能以為要有一定的運動量才有顯著的健康效果，其實運動是「有做有保庇」。

澳洲維多利亞大學研究團隊曾發起一項觀察型研究，他們收集了14篇與跑步相關的研究，共牽涉23萬多名參與者，研究團隊分析他們平時的跑步習慣後發現，跑步能降低27％的死亡風險，效果顯著；更進一步分析後得出跑步可降低30％心血管疾病罹患風險、23％癌症罹患風險的結果。

除了認證跑步的健康效果之外，更重要的是，研究人員指出，就算一週只跑步一次，且跑步時間少於50分鐘、速度僅每小時6英里（約合每小時9.7公里）左右，這麼微小的運動量也能有效降低死亡風險。

這項研究發現對於平時沒什麼時間運動的人無疑是個振奮人心的好消息，同時也提醒大家，不要因為難以達成運動333法則就灰心喪志而全盤放棄，只要堅持運動習慣，對健康一定會有一定的益處。

若著眼於「抗老」，可能跑步等有氧運動效果比重訓更好？下一頁看研究怎麼說

德國研究：跑步比重訓更抗老

近年來台灣吹起重訓風潮，許多人熱心提倡肌肉對健康的重要性。雖然鍛練肌肉確實對減肥、健康有很好的效果，但若著眼於「抗老」，可能跑步等有氧運動效果會更好。

一項刊載在《歐洲心臟雜誌》（European Heart Journal）的研究指出，跑步等耐力型運動有助於恢復細胞老化指標「端粒」的長度，而重訓等肌力訓練則沒有這樣的效果。

研究將124名沒有運動習慣、平均年齡50歲左右的男、女性分為4組，前3組進行各種不同型態的運動，每週進行3次，每次45分鐘。

第1組：進行耐力運動（跑步等運動）

第2組：交互進行短跑衝刺、慢跑

第3組：使用工具進行肌力訓練

第4組：不運動

研究結果顯示，比起不運動的第4組，以及半年前沒有運動習慣的人，第1、第2組兩個有加入耐力型運動的受試者，運動半年後體內恢復端粒長度的酵素「端粒酶」活性增加，端粒也變長了。至於進行肌力訓練的第3組受試者，體內的端粒並沒有出現同樣的情況。

雖然肌力訓練可能對於抗老化沒有直接的幫助，但它的運動性仍不容輕視。日本瓜胺酸研究會指出，肌肉能提高基礎代謝、減少發胖機率，有益身體健康。而且，人需要訓練出足夠的肌肉才有力量維持身體平衡，減少跌倒骨折的機率。