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按照列出的練習次序每週做3至5次。前2項是為後面育難度的練習熱身。每項練習以規範的動作姿勢做10組。扭轉起身動作左右兩側各做3至5組。如果哪項不容易做好的話，可以先做4至6組，再加到10組。
步驟一
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腰部鍛煉步驟一：面朝上身體放鬆躺在地板上，膝蓋微微彎曲抬起。這時，大腰筋處於鬆弛狀態，脊椎骨則處於垂直拉伸的狀態。
步驟二
腰部鍛煉步驟二：大腿和膝蓋用力，收攏兩腿。一邊慢慢吐氣，一邊將膝蓋接近胸部。這時大腰筋收縮的重點是要運動骨盆、拉伸後背。
步驟三
腰部鍛煉步驟三：腳尖與腿部呈90度彎曲，向腹部、臀部、大腿和膝蓋內側用力，保持這個姿勢約5秒鐘。步驟四
腰部鍛煉步驟四：一邊吸氣一邊慢慢讓腿回到步驟2的狀態，最後再回復到最初的位置。堅持練習，很快就有效果哦
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