活麗生活

　首先，我們來看看“食物建議份量”。一般人每天應攝取澱粉類食品6-11份，魚肉豆蛋類2-3份、水果類2-4份、蔬菜類 3-5份、奶類2-3份，和少量的油脂及甜食類（低熱量飲食可能使少部分六大類食物的分配量略少於建議量，這是被允許的）。

　　把握這洋的份量與減肥期間每天必須攝取的熱量（一般為1200大卡），你就可以參考以下“六大類食物建議範本”，先想好每餐要吃六大類食物中的哪些食物，並將份量分配在每餐的欄位中，以達到每天應攝取的熱量。

六大類食物建議範本

　　根據這份食物建議表，要了解每餐應攝取的六大類食物有多少，接下來開始對照食物代換錶，為自己設計以下的減肥食譜。

示例A

　　示例A：按照身高體重和年齡計算，A每天應攝取1428大卡，才能夠達到體重控制的目的，因此，A列出下列的六大類食物分配表，將每日熱量攝取控制在標準值內。

　　一、早餐

　　二片高纖全麥吐司＝二份澱粉類

　　一片煎蛋＝二份魚肉豆蛋類＋一份油脂類

　　二片番茄、半條小黃瓜（加少許鹽）＝半份蔬菜類

　　低脂鮮奶一杯（約二百五十cc）＝一份奶類

　　二、午餐

　　榨菜肉絲麵＝三份澱粉類＋一份魚肉豆蛋類＋半份蔬菜類＋半份油脂類

　　涼拌海帶絲一小碟＝半份蔬菜類＋半份油脂類

　　三、下午茶

　　2-3片高纖蘇打＝一份澱粉類

　　拿鐵咖啡（無糖或加代糖、低脂）＝一份低脂奶類

　　四、晚餐

　　三分之二碗五穀雜量飯（或白飯）＝二份澱粉類

　　醬油裡肌肉一片（或清蒸魚一塊）＝一份魚肉豆蛋類

　　芹菜炒肉絲（或花枝）半碗（植物油二分之一匙，約為二十三大卡）＝半份蔬菜類＋一份魚肉豆蛋類＋半份油脂類

　　燙青菜（以蒜蓉醬油調味）半碗＝一份蔬菜類參考淑玲的例子，你也可以列出下列的六大類食物分配表，再利用自己的創造力，選擇自己喜好的食物，組成一天四套減肥食譜。