華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】端午佳節吃粽不增重！1顆傳統的台式粽子，餡料包括糯米、五花肉、花生在內，猜猜看，吃下肚的熱量有多少？營養師表示，一顆1顆傳統粽子至少有400至500大卡，相當於體重50公斤成年女性一餐的需要量。想要健康吃粽，推荐以黑米、紅藜、薑黃等健康食材入粽，讓您可以吃粽不放縱、輕鬆無負擔！
全榖黑米取代白糯米 低升糖無負擔
營養師楊斯涵表示，傳統粽子均以精製糯米製成，研究指出蒸熟後的糯米，升糖指數(GI；glycemic index)達83，屬高升糖指數食物，會使血糖快速上升，並容易累積脂肪。
如果以黑米粽替代傳統粽子，則是使用黑糙米，保有麩皮層，有更多的纖維質和特有的花青素．研究更發現，黑米(萃取物)與改善葡萄糖不耐與降低體脂肪有關，是優質的食材。
添加薑黃素 增代謝、助燃脂
另外，薑黃也是不錯的健康食材，薑黃在日本又稱作鬱金，為咖哩中常使用的辛香料，最早用於印度阿育吠陀，及中國的傳統中草藥中，是當紅的養生食材。市面上的薑黃分為秋薑黃、紅薑黃、春薑黃及紫薑黃，其中以紅薑黃的薑黃素(Curcumin)濃度最高。
最近的研究更指出，薑黃素可幫助瘦身！根據營養學權威期刊Nutrition Reviews與The Journal of Nutritional Biochemistry，薑黃素可增加身體基礎代謝率、調節脂肪細胞的代謝、減少儲存能量的白色脂肪細胞、增加產熱的棕色脂肪，以達到燃脂瘦身的效果。
營養師楊斯涵特別推荐以下「黑米野薑花粽」、「薑黃紅藜野薑花粽」，大家不妨動手DIY：
《黑米野薑花粽》：高纖、抗氧化
黑糙米混合入白糯米，多了纖維質及抗氧化物花青素，粽子的內餡也做出變化，增加當令的蔬菜: 竹筍，清脆的口感中富含膳食纖維=. 另以雞腿肉取代五花肉，減少飽和脂肪。
材料(1顆)：黑糙米20克、長糯米30克、雞腿肉15克、乾香菇3克、竹筍15克、蝦米3克、紅蔥頭5克、乾魷魚5克、紅薑黃粉0.5克、滷包1包、八角少許。
作法：
1.預泡黑糙米、長糯米。
2.竹筍切丁、紅蔥頭切末、浸泡乾香菇及魷魚、清洗蝦米。
3.雞腿肉以紅薑黃粉、鹽、胡椒粉醃入味。
4.將魷魚切成條後與竹筍、香菇與滷包、八角一起滷成內餡。
5.加入少許油，小火爆香蝦米和紅蔥頭，再加入黑糙米及長糯米。
6.取兩片粽葉疊合，將黑糙米、長糯米及餡料包成粽子。
7.放入蒸籠內蒸約30分鐘至熟即可。
《薑黃紅藜野薑花粽》：提高代謝率、幫助燃脂
以薑黃素含量最高的紅薑黃將粽身渲染金黃色澤，並添加富含蛋白質及纖維的紅藜，如紅寶石點綴其間．一般野薑花粽會添加野薑花粉增添香氣，楊斯涵營養師設計以紅薑黃粉取代野薑花粉，同樣能襯托野薑花葉的香氣，但更為健康。
材料(1顆)：紅藜10克、長糯米50克、雞腿肉15克、乾香菇3克、竹筍15克、蝦米3克、紅蔥頭5克、乾魷魚5克、紅薑黃粉1克、滷包1包、八角少許。
作法：
1.預泡長糯米。
2.竹筍切丁、紅蔥頭切末、浸泡乾香菇及魷魚、清洗蝦米。
3.將魷魚切成條後與竹筍、香菇與滷包、八角一起滷成內餡。
4.加入少許油，小火爆香蝦米和紅蔥頭，再加入長糯米。
5.紅薑黃粉加水拌勻後加入長糯米中拌炒。
6.取兩片粽葉疊合，將長糯米及餡料包成粽子。
7.放入蒸籠內蒸約30分鐘至熟即可。
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