活麗生活

【華人健康網圖文提供／人類智庫】午餐是每日飲食中最主要的一餐。午餐的作用，可總結為4個字－承上啟下，既要補償早餐後至午餐前約4～5個小時的能量消耗，又要為下午3～4個小時的工作和學習，做好必要的營養儲備。

如果不吃飽、吃好，往往在繁重工作數小時後（尤其是下午3：00～5：00）出現明顯的低血糖反應，造成頭暈、嗜睡、工作效率降低，甚至心慌、出虛汗等症狀，嚴重者甚至會導致昏迷。

午餐所提供的能量，應占全天總能量的35%。這些能量應來自足夠的主食、適量的肉類、油脂和蔬菜。與早餐一樣，午餐也不宜吃得過於油膩。

●1碗麵的營養有限

很多人為圖方便、省錢，午餐就吃碗麵打發。如此一來，蛋白質、脂肪、碳水化合物等3大營養素的攝取量可能不足，尤其是礦物質、維生素等更是嚴重缺乏。

麵食雖能很快被身體吸收、利用，但飽得快也餓得快，很容易產生飢餓感，對於工作時數長，或下午工作強度大的人來說，它們所提供的熱量也相對不足。

●不能用水果代替正餐

有些女孩為保持身材，午餐以水果代替。水果與蔬菜各有其營養特點，兩者不能相互代替，且蔬菜富含膳食纖維，能促進腸蠕動，讓腸胃新陳代謝保持正常，並排出有害物質，這是預防便祕最簡便、有效的方法。

匆匆忙忙吃午餐，也不利機體對食物的消化、吸收，進而會影響到下午腦力，或體能工作的正常發揮。

●午餐要定時定量，均衡搭配

1.不要常吃速食：

因為速食主要以油炸食品為主，明顯存在著「三高三低」，即高熱量、高蛋白、高脂肪，低礦物質、低維生素、低膳食纖維。

2.定時用餐：

在適當時間裡用餐是最重要的飲食原則。一般在每天中午的11：00～13：00之間用餐，屬正常範圍。

注意事項：

最好在每天中午的同一時間用餐，以適應腸胃道發揮正常的功能與調節。

3.不要過飽：

用餐過後，身體中的血液，將集中到腸胃來幫助進行消化、吸收。在此期間，大腦暫時處於缺血、缺氧狀態，如果吃得過飽，就會延長腦部缺血、缺氧的時間，進而影響下午的工作效率。

4.營養均衡：

午餐要均衡搭配，可以多吃蛋白質和膽鹼含量高的肉、魚、禽、蛋和大豆製品等。因為這類食物能使頭腦保持敏銳，對理解和記憶功能有重要作用。

還可多吃瘦肉、鮮果或果汁等脂肪含量低的食物，並確保攝取定量的牛奶、豆漿或雞蛋等優質蛋白質，可使人反應靈活，思緒敏捷。

●午餐飲食宜忌

宜YES

1.充足的主食。

2.富含優質蛋白質的食物，如魚蝦、瘦肉、豆類製品等。

3.富含維生素C的食物，如綠葉蔬菜等。

忌NO

1.各種油炸食物，如炸魚、炸雞、炸薯條等。

2.高脂高膽固醇食物，如動物內臟、肥肉等。

●推薦6種明星午餐食物

1.綠花椰菜：抗衰老明星

推薦理由：綠花椰菜富含抗氧化物維生素C及胡蘿蔔素，十字花科的蔬菜已被醫學研究證實，是最好的抗衰老、抗癌食物。

2.魚肉：蛋白質明星

推薦理由：魚肉可提供大量優質蛋白質，且消化吸收率高，是補充優質蛋白質的最佳選擇。

同時，魚肉中的膽固醇含量極低，在攝取優質蛋白質的同時，不會攝入過多的膽固醇。研究顯示，多吃鮮魚有助於預防心血管疾病。

3.洋蔥：降脂明星

推薦理由：洋蔥當中的槲皮素，可以防止壞膽固醇氧化，對心血管有很好的保護效果，可以減少中風、心臟病，粥狀動脈硬化發生的機率。

4.豆腐：抗氧化明星

推薦理由：除瘦肉和魚蝦外，豆腐也是良好的蛋白質來源。同時，豆類食品含有異黃酮，是一種有效的抗氧化劑，能延緩衰老。

5.高麗菜：活力十足明星

推薦理由：高麗菜亦屬於十字花科蔬菜，富含維生素C、膳食纖維，能促進腸胃蠕動，能讓消化系統保持年輕活力。

6.新鮮果蔬：養顏明星

推薦理由：新鮮果蔬中富含胡蘿蔔素、維生素C、E。胡蘿蔔素是抗衰老的最佳元素，能保持人體或器官外層組織的健康；維生素C和E則可延緩細胞因氧化而老化。此外，富含膳食纖維的新鮮蔬果，還能促進大腸健康，幫助排毒。

本文出自人類智庫《吃對三餐吃出健康》

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