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 1.早餐吃雞蛋

  彭寧頓生物醫學研究中心將實驗分為兩組,A組每天早餐為兩顆蛋、兩片白吐司和低卡路里的水果,B組是一個貝果、一湯匙奶油和一份脫脂優格。八星期後,A組平均減去 ​​約2.7公斤,比B組多減了1.5公斤,腰圍也比B組少了83%。研究員還未真正了解塬因,但他們發現吃蛋當早餐,比起吃貝果的人,在之後24小時裡製造出較少的卡路里。

  伊利諾大學厄巴納-香檳分校的營養學教授Donald K. Layman說:“大部份的人都在下午6點後才​​進食我們每天60%的蛋白質,這是不對的。應該提早進食這些蛋白質,可以減少想吃點心的慾望。”他建議早餐時刻最少吃30克的蛋白質,而且這是個非常好的吃蛋時機。

  2.多吃蛋白質,雞肉、豆類和魚

  營養期刊Journal of Nutrition將實驗分為兩組,A組每天吸收120克蛋白質並正常運動,B組吸收同等熱量的高碳水化合物並正常運動。四個月後,A組平均減去 ​​約9.7公斤,比起B組多減了2.9公斤;且A組在腹部腰圍的減肥成效,明顯多於B組。

  營養師喬鮑爾Joy Bauer說:“比起碳水化合物和脂肪類食物,身體在消化蛋白質會會更加倍”用力”,因此消耗的卡路里也較多。相對的,因為身體消化蛋白質的時間較長,因此身體擁有飽足感會更久。”Journal of Nutrition研究員也發現,蛋白質可能會讓你的胃減少分泌一種使人想吃東西的荷爾蒙。也就是說,多吃蛋白質食物可以減少飢餓感與降低吃東西的慾望。

  3.餐前一碗湯

  賓州州立大學研究指出,用餐前的一碗湯能控制你的胃口。他們將實驗分為兩組,A組在餐前喝一碗含有雞肉、花椰菜、馬鈴薯及胡蘿蔔的菜湯,B組在餐前喝一碗半同樣的菜湯。實驗結果,B組在之後的晚餐比A組少吸收20%的卡路里。

  這項實驗其實很好理解,就是利用低卡路里的湯水先佔滿你的胃部空間,接下來的進食就會比空腹時候來的少。不過研究員幽默的說,自從將菜湯換成花椰菜加起司濃湯後,就找不到任何願意參與實驗的人了。意思是,就算是餐前湯,毫無節制地喝下一堆熱量,也是無效的。

  4.減肥水果,葡萄柚和蘋果

  拉瓦爾醫院研究中心實驗發現,每日叁餐之前,先吃半個葡萄柚或240ml葡萄柚汁,叁個月後,吃半個葡萄柚平均減去​​1.5公斤,喝果汁的平均減去​​1.4公斤;如果餐前吃掉一個蘋果,則可以少吸收187卡。

  有些人認為減肥時應該避免吃過多水果,塬因是水果含糖量其實超出我們想像。但這項研究以特定的水果和份量控制飲食,發現多吃水果的人(整個水果而非果汁),比吃很少或完全不吃水果的人,體重增加較少。因為葡萄柚和蘋果含有大量的水分和纖維,能使你感到飽足卻不會增加很多卡路里。

  5.每天一杯葡萄酒

  波士頓Brigham and Women's Hospital研究發現,每天喝一杯葡萄酒除了對心臟有幫助外,還能幫助一般正常體重的女性保持體態。研究員根據12年來的長期追踪,每天喝一杯葡萄酒的女性平均增加1.5公斤,不喝酒的女性則增加了3.6公斤。

  科學研究認為葡萄酒的確有益健康,因為肝臟會分解酒精並提供額外的能量給心臟,假如理論成立的話,喝下一杯120卡的葡萄酒,大部分的卡路里是會被燃燒掉而不被吸收。但啤酒、烈酒…並不在其中,也請勿以此作為藉口,飲酒過量,並不會變的更瘦,甚至影響健康。

  6.早餐穀類替代宵夜

  底特律韋恩州立大學做了一項實驗測試,要求一群晚上愛吃消夜的人在晚餐後90分鐘內再吃一碗未加糖的低脂牛奶​​+穀類,一個月後,他們平均減去約0.9公斤,比起正常吃消夜的人多減0.2公斤。

  你可以在晚上吃一些堅果穀類,但不是一盤果仁巧克力蛋糕。研究也發現,早上吃一碗高纖穀類食品亦能有效抑制食慾。營養師最推薦Wheaties和Kashi Go Lean的早餐谷片,並建議能在任何時間進食,替代一般的點心零食。

  7.好的脂肪,酪梨和橄欖油

  紐約州立大學—水牛城分校實驗發現,脂肪如同蛋白質能增加飽足感,愉快的飽足感會暗示我們該將筷子放下囉。但脂肪也有分好壞,每天攝取好的脂肪,例如:一湯匙的橄欖油(14克),四分之一杯的杏仁(18克),或是半顆酪梨(15克),就能達到一天所需的脂肪,不但天然又能幫助身體健康。

  營養學助理教授ChristineL. Pelkman說:“脂肪能穩定血糖,減慢血液中碳水化合物的分解過程,同時達到減緩情緒波動所引起的食慾及暴食。”

  8.豐富的高纖維食物

  根據健康期刊Nutrition Review分析超過100個案發現,我們知道多吃含有豐富纖維類食品有益健康,卻不知道其實這類食物也能幫助減肥,甚至能在4個月內平均減去約1.8公斤。塔芙茨醫療中心(Tufts Medical Center)的臨床營養師主任Miriam E. Nelson說:我們每天應該吸收20-30克纖維,但大部份的人都只吸取一半。

  營養師Edward Saltzman認為,進食高纖維食物能無意識地減少吃下更多食物,並幫助消化系統排毒。而被營養師認可的高纖維食品包括,全麥麵包、全麥意大利面、穀類麥片、糙米,以及帶皮的水果。

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