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OL必学久坐健身操除腰痛

核心提示：久坐或坐姿不正會導致腰酸背痛，脖子咯噔咯噔地響。日本職業治療師酒井慎太郎在《改變姿勢除腰痛》一書中詳細介紹了應對這類不適的運動方法，簡便易行。
　　1 擴胸運動。坐著時聳肩弓背對腰部產生的壓力很大，易誘發腰痛。可以每隔30分鐘做一次擴胸運動，能有效緩解腰部疲勞。首先，按下圖所示跪坐，直視前方，後背挺直，兩手在背後交叉；然後將兩臂向後伸直，慢慢向上抬起，同時胸部用力向前頂，腰部向後彎曲。如果不方便跪著，可以端坐在椅子上，兩手握拳置於大腿上，用力挺胸凹背。

　　2 伸縮下巴。正常情況下，人體頸椎處的生理前傾角度為30°—40°，如果坐姿不正，頭部會慢慢前伸，造成頸部不適，誘發慢性頭痛、肩痛等。可以按下圖所示，採取站姿或坐姿，挺胸抬頭，目視前方，盡量使後腦勺和肩膀在同一個水平面上；用右手托住下巴，輕輕將頭部向後推；推幾次後可以適當放鬆，並慢慢做上下點頭的動作。

　　3 “貓背”運動。按下圖所示，坐在椅子上，身體前傾，兩手握住腳踝；然後將兩腿盡量前伸，有意識地去拉伸背部，可以緩解背部的僵硬酸痛。

　　4 8字步。按下圖所示，左腳在前交叉站立；彎腰，兩手交叉後畫“8”字，拉伸小腿後側肌肉；雙腳互換位置，反向交叉，畫“8”字。兩組動作各做5遍，能有效預防或緩解膝蓋疼痛。

　　5 矯正關節。站直，身體放鬆；下巴向後收，眼睛直視正前方，重心略靠前，向前大步走5分鐘左右。注意走路時要按右圖所示屈肘，腳跟先著地，抬腿時有意識地用大腳趾蹬地，並帶動小腿發力。這套動作能矯正關節，預防關節痛。