促進睡眠的幾個生活細節

這是一份來自美國《讀者文摘》的時間表,照著做你就可以獲得良好的睡眠:

       

早上7點,起床,拉開窗簾。 起床後在明亮的光線下待15分鐘,能阻止生成褪黑素,並使身體和頭腦運轉起來。 如果是陰天,開燈也行。

早上7點5分,整理床鋪。 物品擺放雜亂會讓人難以放鬆,起床後要把脫下來的衣服、床頭櫃上的雜物整理乾淨。 “睡房裡需要的東西要盡可能少。”紐約大學醫學院副教授喬伊絲·沃爾斯勒本博士說。

早上7點10分,做些運動。 如果時間緊,做5分鐘的伸展運動就可以,如果時間充沛,可以做30分鐘的伸展運動或散散步。 這樣能振奮心情,提高生產力,有助於增加晚上的疲勞感。

早上7點45分,吃份健康的早餐。 一份健康的早餐會讓你胃口變好,一整天都能維持能量水平,還會減少你對咖啡的依賴。 要吃 ​​一些富含碳水化合物及蛋白質的食物,如蛋、燕麥片。

中午12點30分,午飯後散散步。 每天在太陽下曬大約2小時,能幫助身體調節生理節奏,讓身體保持與大自然同步。

下午1點,戒掉咖啡。 對許多人來說,咖啡因留在體內的時間比他們認為的更長。 即使少量的咖啡因,也能使人清醒。 因此,下午1點後就不要喝咖啡了。

下午2點,打個盹。 下午2點是最理想的午睡時間。 美國康奈爾大學心理學教授詹姆斯·馬斯說,此時人會困倦,如果小睡20分鐘,就能使你整個下午保持精神,並且不會干擾到夜間睡眠。

下午5點,做最後的鍛煉。 下午5點—7點是理想的運動時間。 但睡前三小時內做運動,會干擾睡眠。 可以在飯前或飯後散步,或做些拉伸動作。

下午5點30分,聽15分鐘音樂。 壓力是睡眠的大敵。 抽出15分鐘,播些安靜、愉悅的音樂,深呼吸,放鬆肌肉,能幫你擺脫一天的壓力和煩惱。

下午5點45分,喝點葡萄酒。 夜間喝酒有助入睡,但當酒精逐漸消失,睡眠就很容易被打斷,建議選在晚餐前喝些葡萄酒。

下午6點,吃頓簡易的晚餐。 油膩 、不易消化的食物會使人沒到晚上就出現睏意,夜間更容易失眠,因此晚餐應以蔬菜為主。

晚上8點,調暗光線。 關掉屋裡的熒光燈,開45—60瓦的柔光燈,以促進褪黑素的分泌。

晚上9點,調低音量。 任何高於60分貝的聲音(相當於正常談話音量)都會刺激人的神經系統,並使人清醒。 如果不能使交通或鄰居安靜下來,可播放一些古典音樂,能使睡眠的長度和深度增加35%。

晚上9點15分,洗個熱水澡。 研究發現,失眠的女性睡前洗個熱水澡,當天晚上能睡得更好。 但是臨睡前體溫升高可能影響入睡,因此最好在睡前1—2小時洗澡。

晚上10點整,關掉電視。 可以看會兒書,或跟家人聊天。 同時要換上睡衣,給大腦和身體充分的時間做好睡眠準備。

晚上10點15分,喝杯甘菊茶。 它有鎮靜功能,還可以吃核桃仁、喝牛奶 ,它們都含色氨酸,可促進睡眠。

晚上10點半,開始洗漱。 刷牙、用牙線剔牙、洗臉等,可以令人放鬆,並且這種“例行公事”可以暗示大腦準備去睡覺,改善睡眠。

晚上11點整,關掉所有的燈。 關掉手機、檯燈,它們發出的光會使大腦清醒。 另外,如果半夜醒來,不要看時間,那會使人更加焦慮。

 

★德國水解膠原蛋白☆優惠5盒裝★電視購物狂銷熱賣★感恩回饋組    

arrow
arrow
    全站熱搜

    mini 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()