活麗生活

很多人總是抱怨自己沒有時間運動，其實時間要靠自己來擠，下面瘦身男女小編就要介紹給大家一個晚上在沙發上看電視的時間，利用起來一樣也能達到非常明顯的瘦身效果，那麼就來看看我們應該怎麼做吧。

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交互夾腿

效用：強化大腿耐力，雕塑腿部線條

Step1

預備動作坐靠在沙發上，腹部收緊，背部打直，雙腳碰地，右腳跟提起。

Step2

將右腳伸直抬高，右腳尖朝前方，注意臀部不能離開沙發，約停留2秒。

Step3

將右小腿跨到左大腿上，讓兩腿有互相夾住的感覺，維持2秒。右腳再回到Step2停留2秒後，最後回到預備動作。一邊做10下後換邊做。

伏地挺身

效用：消除副乳，強化上半身肌耐力

Step1

預備動作雙手打開比肩寬撐在沙發椅背上，雙腳張開與肩同寬，腳跟提起。身體與地面愈平行，動作強度愈強，可依個人情況調整。

Step2

手肘彎曲做伏地挺身，注意肩膀不要低過手肘，易使肩膀壓力過大。一次做10~15下為一組，可視個人體能多做幾組。

仰臥單腳前伸

效用：強化下腹部及大腿肌耐力，平坦腹部

Step1

動作躺在沙發上，雙手貼放在沙發上，雙腿抬高使大腿與沙發盡量呈垂直，膝蓋彎曲約呈90度。

Step2

左腳先往前伸直與沙發約呈45度角，右腳保持不動。腹部收緊讓下背平貼沙發，接著左腳收回為預備動作，換右腳往前伸直。左右腳來回1次算1組，做10~15組。

小提醒

避免一面看電視一面做，因看電視時頭會轉向一邊，容易使脊椎壓力過大。

踮腳下蹲運動

效用：緊實臀部，刺激心跳率

Step1

預備動作雙腳跟併攏、腳尖張開90度，腳跟抬起離開地面，雙手扶在穩固的桌面上。

Step3

小腿與大腿呈垂直一起往上踢，高度依個人情況調整。回到預備動作換邊做，一邊做15下共做30下。

做伏地挺身時身體若無法負荷，可將雙膝跪在沙發上做，但避免選太軟的沙發。每天可利用零散的空檔做30分鐘的運動，重點是要保持標準姿勢，在體能可負荷狀況下，盡量把強度拉高
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