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腹部的脂肪是很多女性的困擾,腹部的脂肪同時又屬於深層脂肪,在減肥運動中不能徹底消除,那麼針對腹部脂肪有什麼方法可以改善嗎?下面小編告訴大家一個關於腹部脂肪減肥的一套計劃,可以幫助您最大空間減去身上的贅肉。

1、做適當的力量訓練

有氧運動如快走、慢跑等確實對燃燒腹部脂肪有益,但一個完整的全身力量訓練計劃更有利於鍛煉和結實腰腹肌肉。Skidmore學院一項長達1年的研究 發現那些在有氧運動同時做高強度全身力量訓練的鍛煉者可多減掉2倍多的身體脂肪,而減腹部脂肪的效果差不多是那些只做有氧運動的減肥者的4倍多。 

當然,做力量訓練的這組人在飲食上還特別注意攝取高蛋白質食物,另一組則按照傳統的中等蛋白質攝入量。研究者由此推斷那些多減掉的脂肪可能是因為負重訓練和多餘的蛋白質攝入加快了熱量的燃燒。

做適當的力量訓練還有別的好處,「當你減掉體重時,通常脂肪和肌肉的含量都會減少,」Olson說,「但力量訓練卻會幫助你保持甚至提高肌肉的含量,這就避免了新陳代謝的減緩。」

2、早點睡

健康飲食、有規律的鍛煉對於消除壓力和腹部脂肪都有用,但前提是你的睡眠一定要充足。睡眠不足可能導致壓力荷爾蒙可的松值上升,隨之而來的就是腹部脂肪的增加。「缺乏睡眠、壓力荷爾蒙上升、長胖,三者息息相關。」Olson說。

在一個長達6年的研究中,加拿大的研究者們發現那些每天晚上只睡5-6個小時的成年人中有35%的人長胖了10磅,有近6成的的人腰腹部都比那些每天睡7-8小時的人粗。 瘦身男女

3、多喝綠茶

綠茶的好處真是多多,除了美膚、抗癌,研究者最新還發現它甚至是個很好的腹部脂肪燃燒劑。《營養學》雜誌的最新研究發現,每天喝相當於4杯綠茶的鍛煉 者在12周減掉的腹部脂肪是那些喝普通咖啡因飲料的鍛煉者的8倍多,研究者就此推斷綠茶中所含的兒茶酚能有效地加快脂肪的代謝。 

4、吃得少不如吃得巧 

瘦腹美食1號:全麥食品 

根據賓夕法利亞州立大學的研究,那些吃全麥食品的節食者比不吃全麥食品的人能多減掉2倍的腹部脂肪。全麥食物可以減少胰島素的產生,而胰島素正是促成脂肪合成的激素。一旦關掉了你的脂肪製造機,減掉腰腹脂肪自然就容易許多。 瘦身

瘦腹美食2號:堅果

加利福利亞Duarte希望之城國家醫療中心發現,那些每天吃一小把杏仁的減肥者在2年內腰圍減了16厘米,比攝入相同熱量卻沒吃堅果類食物的減肥者多減掉8厘米,科學家由此推斷,堅果所富含的纖維素是使得杏仁減肥者受益的根本原因。 瘦身男女

注意!堅果屬於高熱量食物,每天吃堅果份量一定要控制在30g以內

瘦腹美食3號:蛋白質

你知道嗎,蛋白質不僅可以促進肌肉生長還可以幫助分解脂肪。韓國的研究者發現那些攝入更多蛋白質的成年人比攝入較少蛋白質更多碳水化合物的人能多瘦掉 至少2磅的腹部脂肪。如果你每天攝入的熱量有四分之一都是蛋白質的話,就意味著如果你一天攝入1600卡熱量的話,那麼就至少要吃100克的肉食。

5、走路如風

只要把走路的速度再放快些,你就可以針對你的腹部脂肪多消耗近1/4的熱量。阿肯色大學最新的研究發現即使當鍛煉者每週消耗相同熱量的情況下,對於那 些同樣每週做2到3次半小時以上的快走訓練的人而言,走得更快、強度更大的人在3個月後會多減掉20%的內臟頑固脂肪,而那些走的時間更長、速度較慢的人 則毫無變化。 

減腰腹部最好的辦法是在整個快走訓練保持高強度,最好是快到走路的時候一口氣只能說幾個字。如果你沒辦法在30分鐘的訓練中一直保持這樣高的強度,不妨改為變速走,即慢走一段時間,再快走一段時間。
保持有頻率的變速走訓練有以下幾個方式: 

利用MP3:先中速走一首歌的時間,當另一首歌聲響起時馬上變為快速度行走,如此往復。
利用計步器:相同的公里數可以先中速走一遍,再快速走一遍,如此往復。

利用山坡:先快步走上坡頂,再放慢速度走下來,在跑步機上同樣可以通過調節阻力做相同的變速走訓練。

6、強化腹肌練習

利用健身球可以讓腹肌練習更協調。美國聖地亞哥州立大學的研究顯示,這樣可以刺激到40%以上的腹直肌,47%以上腹側肌。然後可以增加一些動作來訓 練你腹部內部的肌肉。醫學博士、健身教練JonathanRoss表示:「讓中段肌肉結實起來的要領是讓頭部以下的所有肌群都強壯。」

他還給出了一個很好的訓練腹部肌肉的方法:俯身平躺,上身由肘部和前臂支撐。腳趾內扣,提起臀部和雙腿使得身體從頭到腳成一直線,保持30-60秒。然後再做單邊練習,用一邊的手腳保持平衡,另一邊的臀部、腿和手臂朝天花板方向抬起。

7、單腿平衡

如果你已經有了經常做力量訓練的習慣,你就比那些不做訓練的人有優勢。研究顯示即使是那些最基本的下身運動如蹲坐或蹲舉也可以很好地鍛煉到你的核心肌 群、幫助你平坦小腹,如果能夠再配合一些平衡訓練如單腿站立的話就可以幫助訓練到每一塊小肌肉。「當你單腿站立時,你的穩定性會差很多,你的大腦就會自然 而然地指揮核心肌肉群幫助你站穩而不摔倒。

Posted by mini at 痞客邦 PIXNET 留言(1) 引用(0) 人氣()


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  • 訪客
  • 好棒的文章 借分享喔^^ 謝謝

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